以下为重新优化后的语句，过滤掉多余内容：（1）跑步后需进行小腿拉伸以缓解肌肉疲劳。方法：两臂按在墙上，两腿分开，前腿弯曲，后腿伸直，保持15-30秒钟，换腿。（2）进行大腿内部和腹股沟处的蝴蝶式拉伸。方法：坐下，双脚放在身体前方，尽量靠近腹股沟处和地面，保持15-30秒钟，可尝试向前倾身。（3）进行韧带拉伸，以防止绳肌受伤。方法：两腿交叉，弯腰摸脚或贴身，保持15-30秒钟，换腿。（4）按摩脚掌可缓解足部疲劳。方法：俯卧姿势，双腿伸出床外，使用按摩工具轻按脚掌肌肉，每只脚掌进行数分钟，同时勾起脚趾并伸展。