1. 重量训练是必须的。轻重量锻炼不足以刺激肌肉，因此需要调整健身计划，多做重量训练，提升对肌肉的刺激感。重量训练过程中注意动作准确性和适量次数和组数的搭配。
2. 调整饮食计划，每天精确记录进食情况。增肌期间饮食摄入要超过身体正常需要的能量，分配好蛋白质、碳水化合物、脂肪三类营养素比例，根据个人目标调整。
3. 有氧运动可以做，但要适量，不要超过半小时。不要做高强度的有氧锻炼，保持适当的轻度有氧。
4. 给自己足够的休息时间，保持良好的作息习惯。肌肉增长是在休息睡眠期间完成的。增肌需要坚持，不要厌倦，保持锻炼的信心，逐渐会发现身体和肌肉的变化。