慢跑被认为是最好的减肥运动之一，这是因为它简单方便，适合减脂。但是，慢跑速度因体质和年龄不同而异，所以一句慢跑30分钟难以具体分析。每天跑步30分钟可以促进新陈代谢、改善心脏健康、增加骨骼密度并降低体重。然而，减肥过程中燃烧脂肪量取决于体重、时间和速度。
如果减肥是目标，最好跑步超过30分钟，在跑步时把心率提高到最大心率的70%范围，进入脂肪燃烧区域，可以更有效地燃烧脂肪。新手可以先慢慢走再慢慢跑，每次跑步尽量增加距离，越跑越多可以帮助更多卡路里的燃烧。研究发现，慢跑30分钟比快跑10分钟消耗更多的卡路里，但如果吃得过多，跑步是无法实现减肥目标的，需要注意平衡摄入和消耗的热量。
减肥的关键是卡路里消耗的差异。如果一个女性的基础代谢率每天需要2000卡路里的能量，却每天摄入2500卡路里，那么她的体重就会增加。但如果每天慢跑30分钟，燃烧至少300卡路里，并监控饮食，只摄取身体需要的2000千卡热量，那么就可以在一周内减掉0.5磅（1磅=0.9斤）。
通过挑战身体，不断跑上斜坡并休息一段时间，可以加速卡路里燃烧。跑步越剧烈，身体需要燃烧更多卡路里来帮助恢复。肌肉比例越高，基础代谢率就越高。因此，除了定期跑步训练，每周至少进行1-3次的力量训练也很重要，可以促进新陈代谢、燃烧更多的卡路里，即使在休息时也在燃烧更多脂肪。
研究显示，把一项锻炼分成两个30分钟的时间，中间再休息20分钟，效果更好。减肥的基础是均衡的饮食习惯和定期的运动锻炼相互结合。应消耗的卡路里多于摄取的热量，保持卡路里赤字，才会达到减肥效果。同时，充足的睡眠与休息，也有助于更多的脂肪燃烧，达到理想的健康体重。