我是陆教，很高兴为你解答这个问题！根据你的情况判断，你需要减肥加塑形，同时增加肌肉质量。我建议你去健身房，每周3至4次，每次60分钟。先进行跑步机热身十分钟，然后到力量区练器械，把身体分为三个部位，分别是胸、背和腿，每次练一个部位，练一次40分钟左右，之后再练肚子20分钟。在做完力量训练后进行40分钟左右的有氧运动。饮食方面，要规律吃三餐，可以选用一些粗粮代替主食，比如红薯、玉米、土豆、南瓜、意面、麦片、山药等，同时食用高蛋白食物，如鸡胸肉、鱼虾、牛肉、鸡蛋、牛奶等，每餐都含有碳水化合物、蛋白质和脂肪。训练前后半小时需要补充营养，而不是节食。坚持一段时间后，肉会越来越紧致，但前期体重不一定马上下降，健身需要坚持。希望这个回答能够帮助到你！