在减重时，体内水分的增加，反映在体重上，会使人产生错觉认为减重没有效果。水分增加的重量每个人有差异，但基本上会增加2～3.5公斤。在锻炼过程中增加肌肉也是正常的现象，因为它能帮助消耗脂肪（也表现在人体自然代谢过程中）。减重（减脂）的实际情况可以在智能体脂秤上看到体重数据。
在常规减重状态下，一周减少1.5公斤以上脂肪几乎是不可能的。如果一周内减掉的脂肪多于1.5公斤，那么里面可能含有体内的水分或者是肌肉组织，在智能体脂秤数据上显示出来。科学合理的减重不是容易的事情，要坚持合理计划的实施，要有耐心不要急于求成（这会对人体造成伤害）。
通过合理的饮食和运动，可以实现减重的目的。
控制饮食
摄入人体能量超过身体消耗能量，会导致体重增长。因此，控制饮食要从合理营养角度出发，不能盲目、不合理地节食。也不需要控制身体的摄水量，靠减少水摄入来减重，对人体有害无益，也达不到减脂的效果。控制饮食减脂的关键是限制糖和脂肪的摄入，减重食谱应为高蛋白、低脂肪、低糖的膳食，同时保证多种营养素齐全，避免产生营养素缺乏症。每日三餐的饮食合理安排：早餐吃好吃饱，中午应比平时减少，晚餐应更少，睡前不吃东西。自律、合理地控制饮食进程可以每周减重1公斤左右，不要操之过急。
运动减重（减脂）
运动减脂是通过增加人体能量消耗来达到减脂目的。应根据自己体重状况和身体素质，选择适宜个人的运动项目、强度和密度等。最佳方法是有氧运动，每周5～7次（时间最好在早晨），早上运动会使你的学习或者工作有一个良好的开始，并且在一天保持良好的情绪，即使在停止运动后，也能继续消耗人体多余的能量。
在运动过程中，心率达到自身最高心率的70%～80%，每天运动20～60分钟，热身运动和运动后放松整理活动不能算在内。运动时要根据自己的年龄段、身体状况等，进行负荷强度运动。
身体状况良好的普通人，运动时的最快心率百分比在70%～80%负荷强度内，称为效果良好的区域；负荷强度低于60%可认为是纯粹浪费时间区域，超过负荷强度80%以上，普通人很难在全程运动过程中保持这样的负荷强度，通常只有受过训练的人或者是专项运动员才能做到。