拉伸大腿前侧和外侧：半鸽子式变体。先一侧小腿横放在垫子上，另一侧屈膝手抓脚背，随呼气脚后跟靠近臀部。静态保持1分钟，换另一侧重复。
拉伸大腿后侧和内侧：坐角式。坐立在垫子上，双腿向外侧打开，保持双脚脚趾回勾。吸气伸展脊柱，呼气以髋部为折点向前向下前屈。静态保持1分钟。
泡沫轴滚动大腿前侧：俯卧在垫子上，手肘支撑，泡沫轴放在大腿下方，前后滚动大腿前侧。动态滚动1分钟。
泡沫轴滚动大腿后侧：坐立，泡沫轴放在大腿后侧，手臂支撑在腿部后侧，前后滚动大腿后侧。动态滚动1分钟。
泡沫轴滚动大腿外侧：侧卧，手肘支撑，上方脚踩地，泡沫轴放在大腿外侧，前后滚动大腿外侧。动态滚动1分钟。
泡沫轴滚动大腿内侧肌肉：俯卧，手肘支撑，弯曲一侧腿部，大小腿90度夹角，泡沫轴放在大腿内侧，左右滚动大腿内侧肌肉。动态滚动1分钟。
泡沫轴滚动小腿肌肉：坐立，屈一侧膝，脚踩地，另一侧腿部伸直，泡沫轴放在小腿后侧，前后滚动小腿肌肉。动态滚动1分钟。
跪立抬腿：四足跪立，呼气抬一侧膝盖外展，吸气回。动态练习15次为一组，3组练习。
臀桥式：仰卧，屈双膝，双脚脚后跟靠近臀部，吸气抬臀部向上，呼气下落。动态练习15个为一组，3组练习。
以上练习，每天坚持10分钟，就可以使腿部得到有效锻炼，腿部也会瘦下来。