1. 首先找到一面墙，并把整个人背对着墙壁。将脚板平贴在地面上，然后慢慢地把两个后脚跟并拢。这时候整个腿部，包括下半身，也跟着紧紧贴在墙壁上。
2. 接着，弯腰60度，让自己腰部以上的上半身稍稍离开墙面。
3. 用力吸气收小腹，或者用手按着小腹。接着，按照顺序，将整个上半身，从脊椎、臀部、腰部到肩膀，最后是后脑勺，一一全部平贴在墙面。特别要注意的是：肩膀和双手要放松，但臀部必须夹紧。
4. 维持这个姿势，经过15分钟后才能休息和放松。最好每天都进行这个动作练习。
这些步骤可以帮助你正确地练习这个动作，并过滤掉多余的内容，使文本更具可读性和易理解性。同时，按照步骤分段排版，也更利于读者逐步学习和掌握。