如何正确运动减肥(运动减肥技巧)(运动减肥攻略)?

下面是7个运动减肥的原则：

1. 力量训练不可少：进行重量训练比进行奋力跳有氧舞蹈一小时更有利于减脂。这是因为肌肉的新陈代谢速率较高。肌肉每天消耗的基本热量是脂肪的15-25倍。所以，为了消耗更多热量，必须增加身体中肌肉和脂肪的比率。每周去健身房进行两次重量训练，或者每天举哑铃一段时间，可以使肌肉更强壮，促进脂肪的自我消耗。

2. 分段式运动：研究表明，相同总时长的运动时间分成多次进行，可以消耗比一次进行的两倍以上的脂肪。因为每次运动后，体内最高新陈代谢速率会持续12小时以上，此时体内储存的脂肪会被迅速消耗。所以，尽量将运动分段进行，这样减肥效果会更好。

3. 运动至少20分钟：虽然要分段、短时多次运动，但是每次最短也不要少于20分钟。从促进健康的角度来看，每次运动超过10分钟就能达到促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度来看，仅仅10分钟的运动消耗量非常少，而且主要消耗的是糖原。要想动用脂肪能量，至少要持续运动20分钟，并保持心率在最高心率的55%以上（最高心率为220减去年龄），这时肌肉和肝脏中的糖原消耗完了，脂肪才能开始大量利用。

4. 动作要简洁可行：一旦下定决心开始减肥，就需要一个简单而有效的锻炼方法，最好是一看就会，简单明了，易于执行。减肥是体力活动，不是技术活动，所以动作要简洁明确、容易实施。推荐一些简单的练习动作，如原地高抬腿、原地后撤步提膝、原地后撤步半蹲前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起和蝴蝶扭腰。

5. 运动项目多样化：不管采用何种减肥方式，在一定时间后都会遇到平台期，也就是无法再继续减重的状态。这是因为人体在进行某项运动6-8周后，逐渐适应该运动强度，原来的运动负荷对身体的刺激变得不明显。因此，必须随着运动能力的增强及时调整运动负荷。比如，以较长时间的有氧运动为主，如慢跑、舞蹈、游泳等，每周再进行2-3次的力量训练增加肌肉，提高基础代谢率，这样才能达到更好的减肥效果。此外，高强度间歇训练、跑步和走路结合等锻炼方式也很有效。

6. 养成良好的饮食习惯：一旦掌握了好的锻炼方法，并坚持去锻炼，减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这其实很简单，只需要稍微控制晚餐即可。早餐和午餐正常吃，晚餐尽量少吃，以不饿为主，不要暴饮暴食即可。

7. 长期坚持：不要指望减肥运动能立竿见影，每天都能瘦一两斤，这是不可能的。即使是减肥运动，如果不持续坚持一个月，也不会产生明显效果。并且，刚开始运动的人可能会发现体重突然增加几公斤，这是因为身体在调整能量平衡。有些人错误地认为运动减肥越来越胖，最终放弃运动。一般来说，健康的减肥速度为每三个月减去体重的5-10%左右。如果减肥速度超过每周3斤，意味着身体可能受到轻度或严重的损伤，还可能导致抵抗力下降等问题。

关于时间的安排，

- 利用早晨起床的时间进行运动：如果你喜欢睡懒觉，那么需要改变一下习惯。没有懒人减肥法，只有勤快才能取得效果。尽量每天早起二十分钟，骑自行车上班，或者到了公司楼下后爬楼梯，这些运动都能有效消耗热量。

- 利用办公室的间歇时间：我们不是机器人，适当休息是可以接受的。工作一两个小时后，可以利用间歇休息的时间做深蹲、高抬腿等动作，这些零碎的时间也有益于减肥。

- 晚上的时间也不要忘记：晚上通常在家里休息，这时候最好不要躺着看电视，虽然许多人有这种习惯，但还是值得改变。