1.分腿蹲侧步跳——先向左箭步跳
3.蹲跳，再向右箭步跳3个蹲跳，重复动作1
5.
2.秒。2.棘轮深蹲——深蹲后快速向左旋转
4.度跳跃，再向右旋转跳跃，重复动作15-25秒。3.囚徒跪姿起身——双手抱头，屈膝左跪右跪起立，重复动作15-25秒。4.响尾蛇深蹲——双腿分开交握双手，向左右旋转箭步蹲，手臂沿着腿的方向挥动，重复动作30秒。5.俯卧撑跳跃——双手撑地板双腿跳跃，重复动作15-25秒。
6.侧身腿俯卧撑——屈肘时身体向下压同时向侧伸展一条腿，重复动作15-25秒。
7.碰脚趾俯卧撑——起身时触碰另一侧脚尖，重复动作15-25秒。
8.俯卧撑脉冲——小范围快速起身下放，坚持30秒。
9.平板支撑旋转跳——以跳动方式向左右扭转，重复动作15-25秒。
10.黑寡妇提膝滑动——手臂平板支撑，以提臀上抬的方式做双腿交替动作，重复动作15-25秒。11.侧步登山式——手臂平板支撑，做登山跑并向同侧外侧伸直双腿，重复动作15-25秒。12.V字支撑脉冲——快速做V字卷腹，重复动作。