怎样减重?怎样增肌(如何瘦身如何增肌)?

在进行以下运动前，您需要进行10分钟的热身。首先进行肌肉锻炼（无氧运动），然后进行有氧运动（例如慢跑），无论是健身操还是跑步，每次至少需要40分钟才能有效地减脂。每天的锻炼时间不超过2小时，每周不得超过5天。平时正常饮食即可。

健美理论中使用RM表示，某个负荷量的最高重复次数。例如，如果一个人只能连续举起5次重量，那么该重量就是5RM。初学者可以使用8到12RM的负荷训练，每组训练8到12个左右。每组训练后休息不超过一分钟，每个动作完成后休息不超过2分钟。

在进行以下运动前，需要进行10分钟的热身，可以进行小跑。

以下是训练内容：

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）;

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）;

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）;

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）;

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）;

腹肌：仰卧起坐4组。每组练习直到力竭或完成15到25个动作。每组完成后休息20到30秒。腹肌训练一周进行3次。

每天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。完成四天的循环训练后，重新开始。