心肺功能训练计划:（提高心肺功能有助于增肌）
每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在(220-您的年龄)x80%左右。
力量训练计划：
1）每次开始做5-10分钟的有氧热身，结束前做5-10分钟的拉伸放松。
2）练习时间为40-50分钟，每周3次，隔天进行。每个部位进行一个动作，3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒。
3）背部：引体向上（颈前下拉）
4）胸部：平板卧推（坐姿推胸）
5）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）
6）肩部：杠铃推举（哑铃推举）
7）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）
8）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）
4）每次使用自由调节重量的器械进行训练。必须逐渐增加重量来让肌肉适应增大的反应。当用力时呼气，放松时吸气。动作要稳要慢。