一、优先训练法：该方法主要侧重于增强身体某一部位较弱的肌肉。在每次训练中，将相对较弱的肌肉放在最前面，优先进行训练。这样能够在力量、精力最强、最充沛的状态下进行训练，最大限度地激发肌肉潜力，达到训练目的。
二、极限训练法：肌肉增大是在大重量大阻力的状态下持续收缩，这种高强度的收缩可以增强肌肉力量。如果你能够在自身承受的最大重量下进行8-9次重复动作，每次做3-4组，并且不进行准备活动，那么你的肌肉围度和力量将会增加。但是，这种训练方法非常危险，因为在没有做任何热身性活动的情况下直接用最大重量训练容易受伤，所以在进行大重量训练之前最好先做热身运动。
三、分部训练法：在全身肌肉增加的基础上，可以尝试将全身肌肉分为上下部分分别进行训练。虽然每个部位每周只能进行1-2次训练，但是每次训练可以增加更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到充分刺激。相比于一个训练日练遍全身，这种方法的训练强度更高。