要控制体重，不仅仅是要少吃或不吃东西，而是通过有科学依据的饮食规划，来调整饮食结构、控制食量和限制热量摄入，达到减轻体重和降低脂肪比例的目的。
1.选择低热量、高营养素的食物。
过多的脂肪和热量是导致体重增加和肥胖的主要因素之一。研究表明，高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更容易引起脂肪肥胖。同样，摄入大麦、粗粮量少或者蔬菜少的饮食也有助于肥胖的发生。嗜甜食、零食及晚餐食量过大也容易导致脂肪肥胖。因此，应该减少碳水化合物和脂肪的比例和含量，限制热量的摄取量，选择低糖、低脂食品，并多食蔬菜、水果，注意摄入足够的蛋白质、维生素、矿物质、微量元素和食物纤维等营养丰富的食物。
2.适量控制食量。
控制食量不等于单纯地节食或禁食，而是要在调整了饮食结构的基础上，逐渐减少食物摄入的总量，以免影响正常的活动能力。应该根据自身情况逐量递减，一般降至平时正常需要量的60%～70%即可。如果采用一味地禁食或单纯地节食方式来限制热量的摄取，会导致营养不良，影响健康。
3.保持良好的饮食习惯。
良好的饮食习惯是科学的生活方式的重要组成部分，也是有效控制体重不可或缺的环节。它包括少吃多餐，吃饭慢嚼细咽，避免餐后睡觉静坐不动，减少盐摄入量和改进食物烹调方式，少吃刺激食欲的食物，少饮酒和多喝茶，预先了解食物的营养成分等多个方面。
运动控制法：
经常进行有氧运动，可以维持机体热能摄取与消耗的负平衡状态，有效消除多余体脂，达到减轻肥胖的目的。运动增加能量消耗，可以通过神经分泌系统的改善和脂肪代谢的调节，促进脂肪的分解和减少脂肪合成。
但是，要使运动达到减肥的效果，必须符合以下条件：
1.中等负荷强度。
最大耗氧量55%左右的运动强度最好，以心率计为每分钟110～130次。强度过大会反而抑制脂肪酸的释放，而强度过小效果不明显。
2.持续较长时间。
中等强度运动时，需要一定时间，至少20分钟，运动持续时间至少在30分钟以上，1～2小时更好。
3.经常运动。
经常运动可调节生理生化过程，增强骨骼肌对脂肪酸和酮体的氧化能力，从而消耗体内脂肪。运动项目和形式不限，可选走路、慢跑、自行车等。
总之，有效控制体重和保持理想体脂比例，需要长期而坚定的人生态度，加上持之以恒的运动锻炼和终身科学的饮食习惯。