1. 螃蟹漫步（Duck walks）：目标是股四头肌和臀肌。将阻力带放在脚踝上，弯曲膝盖，向后推臀部，保持臀部向下，并向左右两侧走。
2. 阻力带深蹲（Banded squats）：目标是臀肌、股四头肌和腘绳肌。将阻力带绑在脚踝上，屈髋屈膝下蹲，每组做10次。
3. 侧卧抬腿（Lying leg raises）：目标是臀肌和大腿外侧。将阻力带绑在脚踝或膝盖上方，躺在左侧，抬高右腿，每侧做20次。
4. 腿抬腿臀桥（Incline glute bridge）：目标是臀肌。躺在地板上，阻力带绑在膝盖上方，抬起臀部，每组做20次。也可以尝试单腿训练。
5. 阻力带臀推（Banded hip thruster）：目标是臀肌。坐在地板上，阻力带绑在膝盖上方，向上伸展髋关节至大腿与地面平面，每组做20次。
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