1.深蹲：锻炼整个下肢包括腿部与臀部。需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双腿发力将杠铃顶起。膝关节冲向脚尖打开，双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向。重复进行8-12次，进行3-5组。
2.直腿硬拉：锻炼到臀部与腘绳肌，使臀部与腘绳肌连接处变得十分有分离度。双手握紧杠铃，保持上身直立，微曲膝盖，臀部后移，俯身下放放杠铃，然后使用臀部和后侧发力，将杠铃拉起，伴随身体直立，重复进行8-15次，做到3-5组。
3.腿举：使用倒蹬机，将单脚尽量放在踏板中间，保持腿部收紧、脚尖向上，保持挺胸直腰，将踏板蹬起，然后缓慢下放，放至膝关节与地面平行，或者更下放，腿部发力向上，将腿部蹬直，重复进行8-12次，进行3-5组。
4.哑铃农夫行走：使用中小重量，刺激臀部与腿部肌肉。双手持哑铃于身体两侧，一只脚向前跨出，跨出去的脚应该冲向正前方并且为了更好的保持稳定的站立，应该微微向外一点迈出，下蹲在最低处时应该前后脚的膝关节处于垂直，上半身应该与地面保持垂直状态，保持竖直的状态，然后前后脚同时发力将身体顶起，然后后面脚向前脚靠拢，动作左右脚各完成一次算作一次，进行8-15次，做3-5个来回。
通过复合型的动作全面刺激到，然后再使用农夫行走进行偏功能的整体训练就能够有效的训练臀部与腿部了。更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 翘臀训练课】。