1. 向前抬起手臂：握住哑铃，伸直手臂，手掌朝向身体，向上抬起。
2. 书压：在健身房可以用杠铃，家里可以用厚书代替，躺下后握住书往上推，或握住哑铃向上推。上推时呼气，下推时吸气，注意避免哑铃掉下。
3. 卧推哑铃：手举哑铃，向上推，上推时呼气，下来时吸气。手要紧握哑铃，小心不要掉下来。
4. 仰卧张臀并张开双臂：上臂微曲向两侧打开，然后慢慢合上。
5. 三头肌卧推：仰卧并伸展臀部，手举哑铃向上推，下来后放在腰两侧。该动作刺激下胸肌和三头肌。
6. 卧举哑铃：举起手慢慢放下，并举过头顶。
7. 向下倾斜并按压手掌：将膝盖放在沙发、椅子或床上，双手慢慢弯曲，脸朝下。该动作针对胸肌上部，可以放置枕头或被子在地上。
以上运动可以帮助女性进行丰胸瘦臂的锻炼，促进身体形态改善，提升自信心。