第一节 - 滚臀运动 动作一：仰卧，将双膝曲到胸前，两手平伸并紧贴地面，然后慢慢将臀部向右边翻转，尽量使双膝接近地面，并同时把头向左转。 动作二：呼气，回到原来的姿势，再吸气后向相反的方向重复上述动作。 动作三：吸气时，臀部慢慢离开地面时让肌肉收缩，将后背的下部、中部和上部相继挺起，并且用肩胛骨支撑身体，保持该姿势10秒钟。 动作四：呼气，慢慢放下身体，然后感受每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉，重新再做一遍。 这个动作可以锻炼从双膝到臀部的肌肉，增加该部位肌肉弹性。
第二节 - 扭臀运动 动作一：仰卧，双膝靠紧，手臂向两侧伸开，与肩膀平行。 动作二：吸气时，将两肩紧靠床垫，慢慢将臀部向右转动，膝部尽量靠近床垫，并同时把头向左转。 动作三：呼气，然后回到原来的位置。 动作四：吸气后再将臀部和头部转向另一侧。 这个动作可以帮助调整臀部的曲线，使其更加有吸引力。
第三节 - 紧臀运动 动作一：跪坐在地上，让臀部紧压住双脚，并且两只手掌分别轻轻地靠在大腿上。 动作二：吸气，使上身和大腿直立成跪姿，同时绷紧臀部肌肉，坚持5秒钟。 动作三：呼气，回到初始状态。 这个动作可以锻炼从大腿到腰部间的肌肉，使臀部更加紧缩。
第四节 - 举臀运动 动作一：屈膝仰卧，手放两侧，掌心向下，双脚分开约30厘米。 动作二：吸气，收紧臀部肌肉，然后缓缓将臀部抬高，使下背部、中背部和上背部都离开地面，只靠肩胛部支撑身体，保持10秒钟。 动作三：呼气，缓慢放下。 这个动作可以锻炼从臀部到背部间的肌肉，使臀部曲线更加丰富，呈现出更多魅力。
第五节 - 压臀运动 动作一：俯卧，手臂弯曲并向两侧伸展，掌心和骨盆紧贴床垫，双腿翘起约15厘米。 动作二：慢慢呼吸，收紧臀部肌肉，然后将双腿上下拍打，力度不要太猛，拍打时的感觉以舒适为宜。 这个动作可以让呼吸和拍打动作形成协调，从而调和臀部的肌肉，使得拍打的震颤能够延伸到臀部，让臀部更加有特色。
第六节 - 刺激臀部运动 动作一：仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直并贴在腰间，双脚张开与肩同宽。 动作二：用力抬起臀部与腰部，使身体成一条直线，保持不动2秒钟，然后缓慢放下。 这个动作可以刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线更加优美。这个动作不仅可以让臀部紧缩，还可以治疗腰痛。 在开始练习时，可能会感觉肌肉酸痛。但是经过几天的练习，酸痛会慢慢消失。一个月后，下垂的臀部会变得更加紧实，让你拥有迷人的臀部曲线！