1. 制定个人化的训练计划：你需要根据自己的身体状况和目标，制定适合自己的增肌训练计划，包括每周训练次数、具体动作和负重量等。
2. 保持饮食平衡：你需要合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养成分的摄入，以保证每餐都有足够的热量支持增肌训练。
3. 避免过度训练：由于身体恢复能力相对较弱，所以不能过度锻炼，否则容易导致身体受伤或者训练效果不佳。
4. 保证高质量睡眠：睡眠对于身体恢复非常重要，你需要晚上保证7-8小时高质量的睡眠时间。
5. 充分热身和放松：在开始训练前应该进行足够充分的热身活动，如跑步、拉伸等；在完成训练后也要进行适当的放松拉伸，促进肌肉恢复。
6. 保持稳定的训练进度：增肌是一个长期的过程，你不能急于求成。在训练过程中要注意保持稳定的进度，不要盲目追求重量和次数。
总的来说，如果你想要在45岁时增肌，你需要考虑身体状况和年龄特点，制定适合自己的训练计划，并关注饮食、睡眠等方面的平衡和安全。建议在进行增肌训练前先咨询医生和专业教练，以确保身体健康和安全。