1、锻炼：为了增强你的上半身，你应该进行全身有氧运动，同时着重于上半身练习，多做一些增肌的动作，例如俯卧撑，引体向上和卧推等。每组动作做8-12次，每个动作做3-4组，每周训练3-4次。
2、饮食：如果你想增肌，你的饮食摄入量应该比正常情况下多些。尤其是蛋白质的摄入量需要及时补充，可以多吃豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼类等富含蛋白质的食品。此外，饮食需要分配合理，尽量吃低糖低脂的食物，以改善营养状况并促进肌肉的生长。
3、补充：为了提升增肌效果，你可以选择一些营养补充剂，例如蛋白粉、精氨酸、维生素和矿物质等。这些补充剂可以提高身体对营养的吸收能力并促进肌肉的成长。