饮食方面要多吃富含碳水化合物和蛋白质的优质食物，每天分6餐，每公斤体重需摄入6克碳水化合物和1.8克蛋白质。例如，体重为120斤的人每天需要摄入360克碳水化合物和108克蛋白质。由于瘦子的消化吸收能力较差，建议分多餐补充营养。富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆和红薯等，富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉和虾等。
健身方面要优先练习大肌肉群，如胸部、背部和腿部等，也是增加体重最主要的方法。建议采用大重量、高组数（4-6组），6-10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上和卧推等多关节动作。每组间休息60-90秒，随着重量逐渐提高，肌肉也会跟着变大。每周进行3-4次训练，可以参考以下训练计划并根据自己的情况进行调整：
周一：胸部和手臂三头；
周二：腿部和肩部；
周五：背部和手臂二头；
周日：腿部和腹部。
睡眠方面是帮助肌肉修复和生长的重要环节。生长激素也是在睡眠时分泌的，所以至少要保证每天8小时的充足睡眠。充足的休息也能帮助消化系统更好地运作，提高吸收率。运动和睡眠都是增加消化吸收率的方法。只要坚持训练，每天加餐，就可以自然看到增肌增重的效果了！