1. 控制总能量摄入，限制每天的食物摄入量和摄入食物的种类，减少能量摄入，以保证人体能从事正常的活动。一般成人每天摄入能量控制在1200～1300kcaI。在平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪能量比，应分别占总能量的10%～15%、50%～65%和20%～30%左右。
2. 实施行为疗法，建立节食意识，每餐不过饱。细嚼慢咽，使用较小的餐具，将食物分装份的形式，自我限制进食量。餐后加点儿水果可以满足进食欲望。进餐顺序是先喝汤，其次吃菜，最后吃肉，最后吃主食。
3. 增加优质蛋白的摄入，食物选择上应以水产品、瘦肉、奶等提供蛋白，少吃肥肉等富含脂肪和胆固醇的食物。
4. 增加膳食纤维的摄入，增加蔬菜的摄入，蔬菜富含丰富的膳食纤维和维生素、矿物质，膳食纤维有助于提供饱腹感，延长胃肠道排空时间，丰富的植物化学物帮助提高机体的抗氧化能力，提高免疫力。
5. 坚持有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等，每周进行3-5次，每次至少运动30分钟，并且保持一定强度，让自己感觉累但还能努力坚持。运动一个月以上，体脂率绝对会有一定程度降低。
6. 补充力量训练，除了有氧运动之外，还要适当补充力量训练，塑造肌肉。练肌肉不仅可以使身体看起来更结实，还能加快身体的燃脂速度，对降低体脂率也有加速作用。每周至少进行2～3次力量训练，每次20分钟以上，选择能锻炼到更多肌肉群的动作组合起来循环训练。
7. 保证充足的睡眠，每天至少睡够7~8个小时，保证身体的各项机能正常运转，新陈代谢也会加快，有利于降低体脂率。
总之，想要降低体脂率，需要合理控制饮食、坚持运动，并且调整心态，做好打持久战的准备，并且要坚持下去，体脂就一定会下降。