1. 多吃粗粮或粗加工食品：相比于吃精加工食品，吃粗粮（如玉米、糙米）的人在消耗同等质量的食物时，消耗的脂肪是后者的2倍。这是因为粗粮不容易消化，身体需要消耗更多能力去消化食物。
2. 多吃非绿色蔬菜：一些非绿色蔬菜可以帮助减去脂肪，比如各色灯笼椒、茄子、大蒜、洋葱、香菇、棕榈心、鱼翅瓜和马蹄。
3. 拒绝加工食品：避免食用饮料、蛋糕、糖果、巧克力、饼干、香肠、腌肉等加工食品。无论是否减肥，我们都不建议频繁食用这些食品，尤其是在减肥期间，要更加严格控制。饮用乳酸菌饮料也不建议，可以选择酸奶或脱脂奶。尽量选择新鲜的食物。
4. 充分咀嚼食物：充分咀嚼食物可以让你吃得更慢，增加饱腹感，让你摄入更少的食物。
5. 少吃带馅的食物：少吃包子、饺子、馅饼、蒸饺等带馅的食物。外卖的肉包子通常含有较多肥肉，素馅包子中也经常加入大量油脂和油渣脂肪含量过高。自制的素馅包子是否能吃呢？问题在于减肥新手很难把握包子对应的面粉、油脂、蔬菜的数量，因此，饮食控制最好从米饭、馒头等易估算的食物开始。
6. 吃自制饭菜，尽量不吃外卖：许多饭馆和食品厂都倾向于“宠坏您的舌头，宠坏您的胃”。面对这种专业推销手段，普通人一般难以抵抗。建议把日常三餐交给关心您健康的家人准备。
下面是一个能在一个月内减去4公斤脂肪，让皮脂比例下降3%的饮食计划方案：
1. 起床后：立即喝一杯温水、淡盐水或蜂蜜水（300-500毫升）。
2. 早餐：吃一份水果（如苹果、香蕉或梨，选择应季水果），一份奶制品（酸奶、脱脂奶或高钙低脂奶）或一份豆制品，一到两片全麦面包或一杯煮燕麦，一个煮鸡蛋。
3. 加餐：吃一个水果，或一份奶制品，或其他健康的食物（如一小撮坚果）。
4. 午餐：少量主食，一份肉类（去皮鸡胸肉、清蒸鱼或精瘦牛肉），两份蔬菜（一份深绿色叶菜、一份瓜果类）。
5. 晚餐：以蔬菜为主，可以吃一些鱼类，以玉米或红薯为主食。
注意事项： 1. 每天锻炼后避免摄入精制碳水化合物（如米饭、面条、蛋糕等），可以摄取一些水果、脱脂奶、酸奶、水煮鸡蛋、鲜榨果汁、水煮青菜、清蒸鱼（少量）和豆腐等豆制品。 2. 睡前三个小时左右避免进食，可以喝一些水，建议喝牛奶有助于改善睡眠质量。 3. 尽量适量食用健康食物，这样才能发挥它们的积极作用。性感的身材不是减少饥饿获得的，科学运动和合理饮食才是塑造好身材的关键，坚持下去，剩下的交给时间吧！