首先要知道每天需要吃三餐。早餐比午餐和晚餐更重要。早餐建议搭配2个煮鸡蛋和500ml的燕麦或者煎鸡蛋搭配2至4片全麦面包。午餐要根据上午和下午的运动量来选择食物。如果上午进行了运动，下午不会再有运动的话，午餐建议吃米饭搭配鸡排、鸡胸肉、鱼或虾，还要搭配蔬菜。如果上午没有运动，下午也不会有运动的话，午餐可以吃一份寿司或少量米饭搭配蔬菜或小份的蔬菜炒饭。如果下午会有大量运动而上午没有运动，午餐建议吃大份的米饭搭配蔬菜，不建议食用肉类。晚餐要少吃，建议只吃一份水果或蔬菜沙拉，也可以做喜欢的水果或蔬菜三明治。