增肌后如何减脂(增肌后瘦身攻略)(增肌后瘦身攻略)?

控制有氧运动时间在30分钟以内非常必要，这是因为训练后你不能长时间保证体内的糖原不被耗尽。30分钟的有氧运动时间恰到好处，你可以随即补充能量，以防止肌肉流失。有氧时间短并不意味着质量不高，特别是当采用高强度间歇式的有氧训练时。研究表明，短时间高强度的间歇式有氧训练对脂肪燃烧的效果远远超过长时间的单一频率有氧训练。例如，澳大利亚研究人员发现，做20分钟的高强度间歇式有氧运动所消耗的脂肪量是做40分钟普通有氧运动（最大心率的60%）的6倍。

营养补充在锻炼后非常重要。如果你打算在锻炼后立即进行有氧运动，最好不要让自己的胃空着。力量训练后应及时摄入20-40克缓释碳水和20克左右快速吸收式蛋白。这样能保持体能充足，避免从肌肉中消耗能量。

进行户外运动时也要做好准备。如果活动持续时间超过2小时，你不需要为了减脂目标而拒绝朋友的邀请。你可以在每半个小时摄入25-50克缓释碳水，可选择有或无糖的食品，还可以选择水果、全麦面包和运动饮料。同时，补充10-20克快速吸收式蛋白，例如蛋白粉，可以方便携带。这样你的肌肉就不会因为能量缺乏而受损。

循环训练对于消耗脂肪效果良好。提高雄性激素和生长激素的水平有助于促进代谢和肌肉合成，并帮助你消耗更多的脂肪。研究表明，高强度间歇式有氧训练后，男性运动员的雄性激素和生长激素水平分别比普通训练者高出38%和2000%。

最后，早上锻炼也是一个不错的选择。早上锻炼可以帮助你提高新陈代谢并保持活跃状态。此外，早上锻炼也可以提高脂肪燃烧效果，因为你的身体在睡眠期间已经消耗了一部分能量。