瘦人健身计划的初级阶段应该包括全身各部位肌肉的练习，重量主要以中小为主，练习的强度也不需要达到极限，应该循序渐进地逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段的健身计划可以采用最大负荷的40%-60%，每周进行4次，每次练习1个小时左右，每个动作做3-4组，每组做6-8次。
周一和周四可以进行相同内容和负荷的练习。主要的动作包括健身准备活动、哑铃平卧推（锻炼胸大肌和肱三头肌）、哑铃前平举（锻炼三角肌）、哑铃单臂弯举（锻炼肱二头肌）、哑铃深蹲（锻炼股四头肌）以及10分钟的拉伸活动。
周二和周五可以进行相同内容和负荷的练习。主要的动作包括健身准备活动、俯身哑铃划船（锻炼背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（锻炼胸大肌）、坐姿哑铃推举（锻炼三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（锻炼腹肌）以及10分钟的拉伸活动。
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