这个计划旨在同时减肥和增加肌肉量，以及减少反弹的可能性。计划的核心思想是将无氧运动和有氧运动结合，并合理控制饮食。运动方面的顺序是先进行10分钟的热身和伸展运动，然后进行40分钟的力量锻炼，最后进行30分钟的有氧运动。计划将运动方案与具体的身体部位搭配，例如第一天锻炼胸肌、三头肌和腹部，第三天锻炼背部、肩部和二头肌，第五天锻炼下半身和腹部。在饮食方面，每天三餐都是必不可少的，同时在体能训练期间摄取足够的蛋白质是非常重要的。推荐每天摄取每公斤体重约1.5克的蛋白质，可以选择WPH水解乳清蛋白粉。实验证明每公斤肌肉每天会消耗150~210卡路里的能量，所以增加肌肉含量有助于消耗更多能量，减少体脂肪。高质量的蛋白质有助于提高新陈代谢、燃烧脂肪并促进肌肉合成。希望这些信息对你有所帮助。