怎么减肥健康(健康减肥攻略)(健康减肥指南)?

1. 调整饮食结构：少吃或不吃精米精面类食物、加工零食、甜品、饮料、奶茶等。取而代之的是红薯、土豆、芋头、淮山等粗粮。增加新鲜蔬菜摄入量，每天至少吃一斤蔬菜，确保摄入足够的膳食纤维。可适量食用低糖水果，如李子、猕猴桃、葡萄等。尽量在餐前吃水果，或者餐后两个小时再食用。

2. 多食用良好油脂：例如猪油、椰子油、亚麻籽油、橄榄油等。每天摄入约50毫升的良好油脂，这样不会导致体重增加。生酮饮食也是多摄入良好油脂的方式，以便更容易瘦身。在炒菜或油炸食物时，使用猪油和椰子油更适宜，因为这两种油脂是饱和脂肪，不易产生有害物质。尽量避免使用植物油炒菜，如亚麻籽油、橄榄油，因为在高温下，植物油容易生成反式脂肪，摄入反式脂肪容易导致肥胖，对心血管健康也不利。少摄入市场上出售的精加工植物油，如花生油、调和油、玉米油等，这些油中含有大量反式脂肪。一些喜欢吃的饼干、糕点、甜点也富含反式脂肪，有些甜点中还含有大量果糖，是一种糖和油的混合物，尤其容易引发肥胖。如果吃快餐，尽量使用开水或汤水沾湿食物中的油脂。

3. 增加高蛋白食物摄入：如鱼肉、豆蛋奶等。最好每天摄入半斤以上的鸡蛋，不必担心胆固醇过高。我们甚至每天都吃大量鸡蛋，胆固醇对身体有许多好处，不足的胆固醇会导致许多身体问题。每天摄入半斤以上的肉类，适当食用豆制品，如豆腐、豆浆。对于想减肥的人来说，蛋白质食物摄入要尽可能多，因为身体蛋白质越充足，就能产生足够的酶来帮助脂肪代谢。

4. 多样化饮食：避免总是吃喜欢的几样食物。最好每天食用10种以上的食物，食物种类越多越好。只有这样，你才能每天摄取足够的营养素，帮助身体产生足够的酶，代谢多余的脂肪，从而容易瘦身。但要尽量选择新鲜天然的食物，避免深加工食品。例如新鲜蔬菜水果、核桃、松仁、瓜子、巴旦木、水煮蛋、鲜牛奶、酸奶等。

5. 保持良好心情：不要为小事生气，坚持积极的心态，减少心理压力，防止激素失调。过多的激素（如皮质醇和胰岛素）会导致肥胖，尤其是腹部肥胖。因此，如果经常感到心情不好或有压力，可以静下来做深呼吸或冥想，每次进行10至20分钟，缓解情绪。尤其在工作和学习压力大的时候，每隔一个小时左右进行一次深呼吸或冥想，既可以防止肥胖，又能提高工作效率。

6. 在晚上七点之前完成晚餐，尽量避免夜宵。如果实在饿得无法忍受，可以选择一些低糖的蔬果，如黄瓜、西红柿、李子、葡萄。夜宵尽量避免食用肉类，因为肉类需要四个小时才能消化完全，而且在睡觉时更难消化，容易产生毒素，并导致体重增加。十一点之前就寝是底线，十点之前入睡更有利于身体分泌瘦素和生长激素，促进基础代谢提高，从而更容易瘦身。

只要遵循以上六点，纯粹肥胖的瘦身是非常容易的。如果肥胖是由其他身体问题引起的，则需先解决这些问题，从而达到瘦身的效果，如甲低、高血糖等。