要想减肥快速有效，就要合理控制饮食量。 有些人为了减肥，每天几乎不吃主食，并且肉蛋奶的摄入也很少，导致摄入能量过少，导致营养不良。实际上，身体需要摄入适量的能量来满足需要，不能随意减少。根据不同的性别、体力劳动强度等因素，身体对能量的需求也不同。 《2011中国成人肥胖症防治专家共识》建议每日少摄入600kcal的热量，或在饮食基础上减少15%-30%的热量，这样可以达到每周减轻体重0.5kg的目标。饮食方案应个性化，因为即使热量相同，但蛋白质、碳水化合物和脂肪比例不同的饮食对减轻体重的效果也不同。 另外，减肥时不应完全放弃主食。碳水化合物是身体每日必需的主要能量来源，即所谓的糖类。过量摄入糖类会导致肥胖，但饮食中缺乏糖类会造成营养不良、低血糖甚至对大脑、肝脏等造成永久性的伤害。应适量摄入糖类，尤其是复杂碳水化合物，如山药、芋头、杂粮等，这些食物不仅提供能量，还补充膳食纤维、维生素和矿物质，对健康有益处。 同时，减肥不应单吃蔬菜水果而不吃肉类。每种食物提供的营养成分是不同的，为了保证均衡营养，每日应摄入粮谷类食品、肉蛋奶豆制品、蔬菜水果、干果油脂类等四大类食物。《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，以保证均衡营养。在减肥过程中，可以重新分配摄入量，但不要完全放弃任何一类食物。 另外要注意的是，过多摄入粗纤维也是错误的观念。补充适量的膳食纤维有益健康，但如果不加控制地过量摄入，可能导致胃肠道问题、影响元素吸收、降低蛋白质消化吸收率等营养问题。根据《中国居民膳食指南》建议，每天的主食中应有近一半是薯类和粗杂粮类，蔬菜每天摄入六两至一斤，深色蔬菜占一半左右即可。 果汁饮料虽然含有丰富的维生素，但缺少水果中的膳食纤维等其他营养素，而且能量也较高，饱腹感差，容易过量摄入。最好的饮料仍然是白开水或矿泉水，每天摄入1500-2000毫升即可，运动量大、出汗多时需要增加摄入量。淡茶、无糖花果茶、无糖黑咖啡和红茶也是不错的选择，但空腹时饮用咖啡和浓茶对胃有刺激，需根据个人体质来定。 减肥的过程中，要科学控制体重的减少速度。不应追求快速减肥的方法，一些宣称一个月减10多斤甚至更多的减肥方式是不科学的。建议每周减轻体重1-2斤，一个月减3至4公斤是较为科学的。 最后，千万不要采用极端手段来“排泄”摄入过多食物的后悔。催吐、吃泻药等行为不仅会给身体带来伤害，还可能造成心理压力和身心疾病，如便秘、厌食症等。减肥的目的是让自己更加健康，不要被这些常见的减肥陷阱误导。