这个游泳减肥计划分为初级、中级和终极三个阶段，每个阶段都有特定的要领和时间，可以同时减脂和美容效果。 初级阶段： 1. 下水后要寻找身体漂浮的舒适感，可以用最小的动作维持漂浮运动，调整呼吸并放松身体。当感觉舒服轻松时立即出水。 2. 出水时要感受身体在水中的重量和陆地上的重力感。如果难以体味，可以游一段距离，但动作频率要低，不加快心跳，然后出水找感觉。不可跳水，容易消除已有的感觉。 这种方法坚持数日，肚皮鼓胀感消失，腹部感到轻松，体重减少不多。坚持3-5个月，节制饮食，每日散步1-2公里，体重会慢慢降下来。 中级阶段： 1. 学习游泳姿势和呼吸配合，确保正确的方法才能有效减肥。 2. 蛙泳减肥效果好，容易学习和长时间运动。可结合自由泳或仰泳来缓解疲劳。 呼吸在游泳中很重要，影响脂肪消耗效果。注意避免憋气时间过长，每划一次手就抬头呼吸，主动呼(吐)气，头出水面后充分吸气。呼吸要有节奏。 终极阶段： 增加游泳强度和频率，冲击更高目标。 初练者可先连续游3分钟，休息1-2分钟，再游2次。如果轻松完成，可以进行第二阶段：连续均速游10分钟，休息3分钟，共进行3组。如仍轻松，可逐渐增加游泳时间，直到每次游30分钟。根据个人接受程度进行适度增加。每次锻炼时间最好在1.5-2小时。 游泳频率最好每周3-5次，给身体恢复时间。夏天下午下班后是最好的选择，游泳消耗体力较大，白天游泳会影响工作，而且游泳池相对较少人。 每次游泳减肥训练时间控制在90分钟内，根据个人身体状况选择适当时间，适度运动才能达到更好的减肥效果。