1、梨型身材
梨形身材的人容易在大腿和臀部积累脂肪。要注意脂肪的摄入量，因为梨形身材的人更容易将碳水化合物和脂肪存储为脂肪。所以要控制脂肪的摄入量。
在运动方面，进行有氧运动如跑步和骑自行车能训练下半身的肌肉并燃烧能量。每周至少做3次30分钟的有氧运动，并增加两次针对上半身的力量训练，这样可以使上半身和下半身更协调，并提升肌肉代谢水平。
饮食方面，早餐可以吃速溶燕麦片、香蕉和橙汁；上午加餐可以吃全麦饼干和奶酪；午餐可以吃三明治、胡萝卜和葡萄；下午加餐可以吃低脂酸奶和小苹果；晚餐可以吃脱皮鸡胸肉、毛豆、蔬菜沙拉和全麦面包。
2、苹果型身材
苹果型身材的人容易在腹部积累脂肪，这对身体健康有很大危害，容易导致心脏病、糖尿病和乳腺癌等。所以减掉腹部脂肪对苹果型身材的人来说尤为重要。
苹果型身材的人需要多摄入健康脂肪，同时减少碳水化合物的摄入。
在运动方面，仰卧起坐虽然可以强化腹肌，但对于消除腰腹部位的脂肪效果不明显。所以要进行有氧运动如跑步、骑自行车和游泳来减掉肚腹周围的脂肪。每周至少进行3次45分钟的有氧训练，并进行两次力量训练。
饮食方面，早餐可以吃鸡蛋、瘦肉火腿和全麦面包；上午加餐可以吃苹果；午餐可以吃全麦饼干和沙拉；下午加餐可以吃小梨和奶酪；晚餐可以吃牛肉、土豆和西兰花。
3、长辣椒型身材
长辣椒型身材的人适合摄入健康脂肪，以降低心血管疾病的风险。饮食上可以选择鱼类、橄榄油、坚果、瘦肉蛋白和复合碳水化合物如粗粮、水果、豆类和蔬菜等。
在运动方面，长辣椒型身材的人适合进行力量训练，这有助于发达肌肉并塑造漂亮的肌肉外形。每周进行两次大重量低次数的力量训练，并进行几次中等轻度的有氧训练来维护心脏健康和提高身体耐力。
饮食方面，早餐可以吃煎蛋饼、火腿肠和全麦面包；上午加餐可以吃葡萄干和杏仁；午餐可以吃黑牛奶、菠菜沙拉和全麦面包；下午加餐可以吃高纤维稀粥和脱脂牛奶；晚餐可以吃烤鲑鱼、糙米饭和芦笋沙拉。
通过上述方案，不同体型的人可以有针对性地进行塑造均匀身材的训练和饮食，帮助他们达到理想的身材目标。