现在需要进行紧实塑形，通过增加肌肉的体积填充脂肪，从而使整个身体看起来饱满协调有型。为此，我们需要在锻炼中多注意以下几点：首先是全身力量训练，以增加肌肉的体积为主，再结合局部塑形，如腹肌、肱二头肌、臀部后方肌肉等。其次是进行有氧运动，以达到全身调节的效果，综合提高身体素质。我推荐跳绳（每天30分钟至1小时，保持不间断跳，可在途中稍作休息1-2分钟），以及慢跑（4-10公里均可）。同时，饮食和睡眠也是十分重要的。在饮食方面，注意少吃油腻的食物，增加高蛋白食物的摄入，以加速肌肉的再生和增长速度。在睡眠方面，每天保持4-8小时的睡眠即可，有一个健康的生活方式才能有良好的睡眠。根据个人身体状况，可慢慢调整，以达到更好的健康效果。