训练环节（约一小时时间）应先进行无氧运动再进行有氧运动。许多人在进入健身房后，首先在跑步机上跑一个小时，这种方式会消耗大量体力，降低力量训练的效果。正确的方式应该是先进行提高代谢功能的无氧运动，例如哑铃弯举、深蹲等，然后再进行有氧运动。器械训练时，应先练大器械再练小器械，注意循序渐进，避免过度压力和损伤。由轻到重进行训练，如先使用1磅或3磅的器械进行练习，再逐渐增加到5磅或更重。开始时可以练习2组，每组12-15次。对于力量训练的新手，应该先选择固定器械，例如使用史密斯机进行卧推，以便感受肌肉的收缩和学习发力的技巧，然后再练习自由重量训练，例如把杠铃从地面举起等。
整理或放松（5-10分钟）是训练结束后必不可少的环节，它可以加速肌肉恢复和防止疲劳、损伤和痉挛。做一些小运动量的整理活动，例如快走或跑300米、进行拉伸活动等，对于肌肉恢复效果更好。放松活动也应该有针对性，例如在动感单车训练后，可以进行压腿、转动肩部等活动，放松使用频率较高的肌肉。选择器械时，初级健身者应以器械训练为主，自由重量为辅；一般健身者应进行20-45分钟的力量训练，然后进行20-45分钟的有氧训练；中高级训练者可以根据自身需要进行适当的训练时长和强度调整。