首先，有氧训练是减脂塑形的最佳方式，同时也需要进行力量训练。
有氧训练计划建议选择椭圆机或跑步机快走，因为椭圆机对膝关节的冲击较小。每周进行3-4次有氧训练，每次40-50分钟，距离为3-5公里，心率控制在220-年龄x60-70%的范围内（使您能够边说话边进行运动）。
力量训练计划建议每周进行4-5次，每次大约50分钟左右的训练。
第一天的训练是跑步机慢跑热身10分钟，然后进行伸展运动以准备好要训练的肌肉。接下来，进行背部和二头肌的训练，包括俯立杠铃划船、颈前下拉、坐姿器械划船、哑铃单臂划船和引体向上（可以选择进行）等动作。然后进行坐姿哑铃交替弯举、E-Z杠杠弯举和拉力器弯举的训练。
第三天进行腿部训练，包括史密斯半蹲、坐姿腿举、腿屈伸、腿弯举和屈腿硬拉等动作。
第五天进行胸肩部训练，包括史密斯杠铃推举、上斜哑铃推举、上斜哑铃飞鸟、坐姿哑铃推举和立姿哑铃侧平举等动作。
第七天进行腹部和三头肌训练，包括腹部练习器、仰卧起坐、仰卧举腿、转体仰卧起坐和坐姿哑铃颈后臂屈伸等动作。
关于饮食方面，建议少食多餐，减慢吃饭速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，并控制高热量食品的摄入。
最后，祝您健身愉快并早日成功！如果您还有健身疑问，可以追问或找我帮您解答。感谢您对我们团队的鼓励和支持，希望我的回答能对您有所帮助，如果满意的话，请选择【满意答案】。谢谢！