1. 肌肉力量训练：包括卧推、深蹲、硬拉、哑铃划船等。2. 有氧运动：包括跑步、踏步机、橡胶绳训练等。3. 核心训练：包括平板支撑、仰卧起坐、卷腹等。4. 柔韧性训练：包括瑜伽、静态和动态拉伸等。5. 姿势训练：包括颈部、背部、肩部、膝关节等的延展和放松。6. 功能性训练：包括平衡、协调、稳定性、反应速度等。 7. 根据自身的需要选择力量或者有氧训练，如塑形、增肌等。 8. 整体训练以及增加强度和难度，如训练周期的逐渐提高、组数的逐渐加大等等。