锻炼：双脚并拢站立，手臂自然下垂，抓住装满水的水瓶，向两侧抬起腿使其内侧贴紧，然后再放下，每边重复15次。3、提臀运动：趴在地板上，双腿弯曲，脚掌贴地，双手握住水瓶，然后抬起臀部，使身体形成桥状，再放下，重复15次。4、腹肌锻炼：仰卧在地板上，双腿弯曲，脚掌贴地，双手握住水瓶，抬起上半身使背部离地，然后放下，重复15次。