制定有效训练方法：
在进行抗阻力的训练前，需要制定一份科学合理的训练计划。初级训练者通常会选择以一周为周期的七天训练计划，每周遍练全身主要肌群。每天的训练计划会以一个主要的肌群为目标，例如周一训练胸大肌、周二训练背阔肌、周三休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日休息。在一周的训练计划内，周三和周日为休息时间，这样的劳逸结合有助于提高效率，加快身体变化。
制定科学的饮食计划：
想要通过饮食调整身体状态，首先需要摄入足够的蛋白质，因为蛋白质是肌肉增长的必需品。鱼类、瘦肉和蛋类都是富含蛋白质的好选择。此外，碳水化合物也是构成机体组织的重要物质，能够为身体提供能量。
运动和饮食两者缺一不可，制定好科学的训练计划和饮食计划后，坚持实行，只需短短三个月的时间就能达到非常满意的效果。