1. 侧弓步
动作要领：
- 站直身体，微微屈膝和臀部，双脚与肩同宽，挺胸抬头，这是起始位置。 - 向一侧跨出一大步，保持脚尖向前，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。注意保持腰杆挺直抬头，不弯腰。 - 於底部稍作停留，然后侧重的脚跟发力，使身体还原回起始位置。 - 换另一侧，重复上述动作，交替练习15次左右。
2. 臀翘
动作要领：
- 保持臀部收紧的状态。 - 将脚尖勾住，脚跟着地。 - 将臀部向上提起，让身体呈现一个尽可能高的弓形，使躯干与大腿保持在同一条直线上。 - 重复以上动作，每组做10次，共做3组。
3. 跪姿侧抬腿
动作要领：
- 身体俯卧在瑜伽垫上，双手撑地，右（或左）膝着地，另一侧膝盖弯曲离地。 - 将另一侧大腿向外伸展至最高点，除了对应膝盖之外，身体的其他部分都要保持不动。 - 感受到臀部外侧的肌肉在发力，然后吸气，外展呼气。每个动作反复做3组，每组做12次。
以上三个动作可以很好地练习臀部，但需要注意正确的姿势和动作技巧，以避免错误的训练姿势导致的不必要伤害。同时需要持之以恒地坚持练习，才能获得更好的效果。