下面是具体的方法和步骤：
第一步：平躺在地上，把手放在身体两侧，脚后跟放在瑜伽球上。然后抬起臀部和背部，但要确保肩部紧贴地面。
第二步：弯曲膝盖，把脚踩在球上并向臀部移动，直到达到自己的极限，然后保持两秒钟。然后重新舒展身体，重复上述动作。请记住，动作越多，就代表离完美臀形越近。
第三步：平躺着，脚踝紧紧夹住瑜伽球，然后抬起双腿，使其直立直至与地面垂直。
第四步：慢慢地将右腿向下降低成45度，并保持瑜伽球静止在右脚脚面上。然后保持3秒钟，再将腿还原。重复这个动作，然后再使用左腿以加强效果。
第五步：平躺，然后抬起右腿，脚面尽可能地靠近面部。然后保持20秒钟，不要使两膝盖弯曲。然后重复这个动作，最后换左腿。
需要注意的是，不同颜色和尺寸的瑜伽球适合不同身材特点的人。因此，选择适合自己身高和体重的瑜伽球是很重要的。