第一步：有氧运动瘦臀 如果屁股肉过多下垂，不建议立即进行力量型翘臀训练，否则会增加下肢短、粗人群的身体缺陷。建议先进行一些快走、骑自行车、游泳、跑步等有氧运动，每周3-4次，每次40分钟左右。这样可以将臀部脂肪降下来，减少臀部赘肉。
第二步：控制饮食 屁股肉多的人的全身体脂通常也很高。因此，除了要坚持做合理的运动锻炼外，还需要调整饮食计划，多吃蔬菜水果，避免高热量、高脂肪、高糖和高盐的食物。每餐食谱要保证摄入一定量的蛋白质、维生素和碳水化合物，蛋白质以鸡蛋、鸡胸肉和牛肉为主，维生素和其他营养成分多来自蔬果，但做法应该清淡，多用水煮和清蒸的方法食用为宜。
第三步：翘臀锻炼 等到臀部脂肪减少后，可以进行一些综合性的翘臀锻炼，让臀部变得紧实、上翘、圆润，看起来丰满有力又性感。可以参考以下翘臀训练：
1. 保加利亚箭步蹲；左右15次，进行三组训练。 2. 平板支撑提臀；左右8-10次，进行三组训练。 3. 自重臀桥；一组15-20次，进行三组训练。
第四步：拉伸和按摩臀部 每次锻炼后，一定要注意拉伸和按摩臀部。这不但可以防止臀部肌肉变硬，还可以瘦臀改善臀型。可以购买泡沫轴进行臀部按摩，自己单侧侧躺，泡沫轴放在大腿根部，从大腿根部到髋骨的位置，由上往下来回进行按摩，左右两边交替按摩。拉伸臀部的动作有以下几种：
1. 鸽子式；60秒，左右腿30秒交替进行。 2. 搁腿坐姿体前屈；20-60秒，左右腿10-30秒交替进行。 3. 仰卧侧身屈膝转体；20-60秒，左右腿10-30秒交替进行。