1. 手抓住一固定物体，在踝关节处捆上一沙袋或其它物品，做两腿伸直交替的后摆练习。
2. 侧卧，手放头下，腿伸直高抬，脚尖外转两臂不动，保持1-2分钟，然后转体180度换另一腿做同样动作。
3. 跪姿，两手撑地，抬头挺胸，两腿交替后摆至极点。
4. 仰姿，两手置于体侧，屈腿臀部抬起，做挺髋练习。
5. 跪姿，两手撑地，屈腿向侧摆，两腿交替进行。
按摩法包括：蹬足收臀、后伸下肢、拿捏双臀、搓摩双臀、按揉腰部和提气收腰。此外，本文也列举了最佳的臀部锻炼姿势——单足站立，抓住脚踝。
本文也提供了五大瘦臀法宝，如爬楼梯和立姿蹲举等。最后，本文介绍了几个臀部塑身操的练习方法。希望这些方法能帮助想要减肥的人实现理想的效果。