一、深蹲：
想要健身，深蹲是必不可少的。深蹲是最有效的下肢锻炼之一，可以锻炼所有的下肢肌肉，并且是最实用的运动模式之一。
即使由于某些原因无法做杠铃深蹲，也可以选择以下替代方式：
腰部疼痛——保加利亚式深蹲
膝盖疼痛——箱式深蹲
力量不足——高脚杯深蹲
二、硬拉：
硬拉也是调动全身肌群的有效动作，可以帮助掌握髋部铰链运动模式。
如有腰部疼痛，可以选择以下替代方式：
三分之二程硬拉
六角杠硬拉
三、卧推：
卧推是健身中的三大基础动作之一，可以增加胸肌围度，增强上肢力量。
四、引体向上：
引体向上有很多优点，其中一个优点就是可以方便地调整负载，便于所有人练习。可以通过悬挂杠铃片增重量，也可用弹力带减重量。