1、增加蛋白质摄入量，肌肉生长需靠蛋白质，每日摄取量建议为每公斤1.2-2克。可通过少量多餐摄取，如鸡蛋、瘦肉、鱼虾、牛奶等。尤其推荐在训练后补充易吸收的乳清蛋白，每天饮牛奶吃鸡蛋更佳。2、摄入足量碳水化合物，肌肉生长需要碳水化合物并提供运动能量。燕麦、糙米、米饭、面食、土豆、番薯等是碳水化合物丰富的食品，不要忘记含碳水化合物是增长肌肉的必要条件。3、随身携带高营养食物，方便随时摄入。可以准备一些方便易吃的零食或小吃，如面包、鸡蛋、牛奶、坚果、水果等，以应对忙碌的一天，同时保持状态爆满。