您好！根据您的情况，建议您从饮食和运动两方面来改善。在饮食方面，调整您的饮食结构，避免过多的高油、高脂和淀粉类食物的摄入，尤其是晚上的宵夜。同时，加强对蔬菜和水果的摄入，保证营养的均衡摄取。在运动方面，可以开始从少到多，逐渐增加运动量的方式来进行，比如多跑步和其他有氧运动。务必保持坚持，不断地提升自己的运动强度和时间。这样可以帮助您有效地控制体重，并且打造一个更健康的身体。