1. 跑步3分钟，然后进行仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟。
2. 跑步3分钟，接着进行徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟。
3. 跑步3分钟，然后做俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟。
4. 跑步3分钟后，进行仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟。
5. 跑步3分钟，接着进行徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟。
6. 跑步3分钟后，进行平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟。
7. 3分钟进行蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌），1分钟。
8. 跑步3分钟后，进行坐姿收腿（主要锻炼腹肌），1分钟。
9. 跑步3分钟后，进行仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群），1分钟。
10. 最后一项是跑步3分钟后，进行仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌），1分钟。
建议在每个动作之间做短暂的休息时间，让身体恢复一些力量。这些运动可以完全在家中进行，适合初学者和想要在家中保持健康的人。