减重≠减脂，减肥前必须先搞懂的事情?

减重是指仅仅减轻体重，只要体重秤上的数字变小就可以了。但这并不一定要通过燃烧脂肪才能实现，出汗、排便也会使体重变轻。

减脂是指减掉脂肪，可以通过减少饮食摄入热量，增加运动消耗，或将两者结合来实现。减肥并不是单纯追求减体重，而是减少体内过多的脂肪，保留肌肉，才能持续瘦身，看到明显的体型变化。

如何判断是减重还是塑形？可以通过BMI（体重指数）来判断。

大基数且体脂较高的人，应以饮食调整为主，先降低体重，然后逐步增加运动量。

小基数且体脂较低的人，体脂率偏高，腹部突出或脸部有肉感，可以主要进行增肌塑形。

体重指数（BMI）的计算方法是体重（kg）除以身高（m）的平方。BMI在18.5-24之间为小基数，体重正常；BMI≥28为大基数（肥胖）；介于小基数和大基数之间为中等基数。

女性的体脂率应保持在20%-25%之间，男性则应控制在15%-18%之间。

对于小基数的减肥，不建议长时间低碳饮食。因为通过少吃饭的方式瘦下来很慢，容易进入平台期，即使瘦了，身上的肉也会松垮，面部也会显得憔悴。而且不吃碳水还可能导致脱发、暴食反弹等问题，所以需要保持三大营养素的均衡摄入。

对于小基数的减肥，建议早餐摄入半拳的主食、一个鸡蛋和一杯低脂奶、无糖酸奶或无糖豆浆；午餐摄入一拳的主食、掌心大小的肉和两拳的蔬菜，下午加餐可摄入一拳的低糖水果；晚餐摄入半拳的主食、掌心大小的肉和两拳的蔬菜。

对于小基数的减肥，建议进行规律的运动，包括有氧和无氧运动的结合。有氧和无氧运动的交叉进行能更高效地消耗热量。运动方式没有限制，只要自己喜欢并能坚持即可，可以多种运动方式轮换锻炼，有助于突破平台期。运动后建议进行按摩和拉伸。总的来说，小基数的减脂相比大基数要困难，所以多关注围度和体型变化即可，不需要过多称体重，只要在标准范围内就好，要有耐心。

对于大基数的减肥，建议建立健康的习惯，主要是调整饮食，改掉不规律吃饭、吃零食、熬夜和不爱喝水等习惯；合理控制热量摄入，越精确越好，荤素搭配，营养均衡，少油少盐。运动第一个月可以不专门进行运动，或者只进行一些低强度有氧运动，例如快走、骑单车，尽量避免深蹲、快跑等容易对膝盖造成损伤的运动。