本人17岁，是个胖子，172cm。90公斤。想要魔鬼训练，如何能既减肥有健身?

我知道你可能和我一样有些困惑，所以我来解释一下。首先，你要明确的是你要减脂而不是减重。这意味着有些人和你体重相同，但身材比例和肌肉含量更好，看起来更精瘦。所以，你不能只看体重，那样会打击你减肥的信心并且没有什么意义。

其次，减脂靠什么呢？人们想要减少脂肪存储，无外乎两种方法，一种是减少摄入，一种是增加消耗。这两种方法都需要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭表明你的决心很大，如果你能坚持很长时间，说明你的毅力很强。然而，这样的效果并不好，而且会让身体垮掉。你不能用女生的方法对待自己。所以，减脂要靠身体的肌肉运动消耗。身体的肌肉越多，脂肪就越容易被消耗。

然后，只靠锻炼来减肥可以吗？这里有一个很重要的生物学问题：人的脂肪是怎么消耗的？首先消耗碳水化合物和身体里的糖元，最后才消耗脂肪。同时，还会消耗一些肌肉。所以如果你一开始就骑单车、跑步，你必须先跑大约四十分钟才能把身体里的碳水和糖原消耗掉，然后才能开始消耗脂肪。但此时你可能已经感到疲劳了。所以白白受累了。正确的做法是先做十分钟的慢跑有氧运动，然后再进行一个小时左右的力量训练来练肌肉。等到你感到疲劳的时候，也就是你身体的糖原和碳水已经用尽的时候，这时候是消耗脂肪的好时机，你去跑半个小时，你身上的脂肪就会迅速消耗。

晚饭是必须要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，可以喝牛奶、吃鸡蛋、牛肉等。你可以用白水煮鸡胸肉等。这样才能让肌肉快速生长，肌肉越多，脂肪就更容易被消耗。晚上八点后不能吃东西，可以喝一袋牛奶。

最后一点是，健身不要急功近利。那么多身材好、体格好的人都是在掌握正确方法后持之以恒的。大多数身材好的人都是运动了半年以上才达到的。所以，你要注重自己的体型变化，而不只是体重。下面给你一个训练计划。计划每个月都要做调整。

首先，你需要锻炼胸肌，所以需要一个可以调节重量的哑铃。先进行十分钟的热身，包括跑步、压腿和几个俯卧撑。然后进行以下动作：

1. 平板哑铃卧推 4组12个重复次数，主要锻炼胸部。 2. 斜板哑铃卧推 4组12个重复次数，主要锻炼上胸部。 3. 上斜哑铃飞鸟 4组12个重复次数，锻炼胸部的外沿和中缝，增大面积。 4. 双杠臂屈伸 3组8个重复次数，主要锻炼下胸部（减少乳头脂肪，塑造方形胸肌时要保持含胸做）。

至于重量有多重，你自己把握，做到第十二个的时候基本上力量用尽，这个重量就合适。

最后是腹肌撕裂者（一开始可以先做两头起和举腿这两个动作，随着时间的延长逐渐增加难度）。

隔一天休息，但仍需进行腹肌撕裂者。

另外，每隔一天进行背部训练，包括二头肌和引体向上。每组做4至10个，根据个人情况而定。还需要进行哑铃单臂划船和哑铃双臂划船，每组6个，注意组间休息时间不要过长，最多一分钟。

再隔一天进行肩部和腿部训练，包括哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃旋转上举和手持哑铃健步走。每个动作进行4组20个重复次数。还可以进行单手提哑铃和单脚提踵训练，每组15个重复次数。最后再进行腹肌撕裂者。

这是一个比较全面的健身计划。如果你觉得必要，可以加强胸部的训练，多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸部会更丰满，不会下垂。每隔一天进行训练即可。

至于腹肌，为什么做了那么多人都没有腹肌呢？原因是强度不够。可以去网上搜索腹肌撕裂者，有相关视频。我按照这个方法锻炼了半年多，从一个肥胖的腹部到八块腹肌。

如果你有决心，可以尝试这个方法；但如果没有毅力，就不要浪费时间再做仰卧起坐了。