1. 饮食结构改变：少吃或不吃精米精面做的食物，以红薯、土豆、芋头、淮山等粗粮代替主食。减少食用加工零食、甜品、饮料和奶茶，尽量少喝酒。多食用新鲜蔬菜，每天摄入一斤以上，补充足够的膳食纤维。选择低糖水果如李子、猕猴桃和葡萄，餐前食用水果，若需餐后食用，应至少间隔两小时。
2. 摄入健康油脂：摄取好油脂如猪油、椰子油、亚麻籽油和橄榄油等，每天约摄入
5.毫升。摄入好油不会导致体重增加，如生酮饮食需要摄入更多的好油以便更容易瘦下来。炒菜和油炸食品可选择猪油和椰子油，因为两者属于饱和脂肪，不易产生有害物质。应避免使用植物油如亚麻籽油、橄榄油等炒菜，植物油在高温下易转变为反式脂肪，摄入反式脂肪容易导致肥胖且对心血管健康不利。减少食用市场上的精加工植物油如花生油、调和油和玉米油，这些油含有较多反式脂肪。饼干、糕点和甜点等零食也含有较多反式脂肪，一些甜点中还含有大量果糖，为糖脂混合物，更容易导致肥胖。若吃快餐，可用开水或汤水清洗菜的油脂。
3. 高蛋白食物摄入：多食用鱼肉、豆类、蛋类和奶制品等高蛋白食物。每天摄入半斤以上的鸡蛋，不必担心胆固醇过高，甚至可每天摄入一斤。胆固醇对身体有益，不足则可能引发多种健康问题。每天摄入半斤以上的肉类，适量吃一些豆制品如豆腐和豆浆。减肥期间，多摄入蛋白质有助于身体制造足够的酶来代谢脂肪。
4. 多样化饮食：食物种类尽量多样化，避免只吃喜欢的几种食物。优化饮食应摄入十种以上的食物，食物种类越多越好，只有摄取多样化的食物，身体才能获得充足的营养素，助于制造足够的酶来代谢多余脂肪，从而更容易瘦下来。尽量选择新鲜天然的食物，避免食用深加工食品。例如新鲜蔬菜水果、核桃、松仁、瓜子、巴旦木、水煮蛋、鲜牛奶和酸奶等。 5. 保持良好心情：每天保持积极的心态，不要因小事而生气，消极情绪和大量心理压力容易导致激素失调。过多的皮质醇和胰岛素等激素容易造成肥胖，尤其是腹部肥胖。因此，当感到心情不好和压力大时，可以静下心来做深呼吸或冥想，每次持续
10.20分钟，平静情绪。尤其是在面对工作和学习压力较大时，每隔一个小时左右做一次深呼吸或冥想，此举既能预防肥胖，也能提高工作效率。
6. 控制饮食时间：晚餐尽量在七点钟之前完成，尽量不晚餐。如果饥饿难耐，可食用较低糖的蔬果如黄瓜、西红柿、李子和葡萄。晚餐不应摄入肉类，消化肉类需要四个小时，此时消化较困难，容易产生毒素并导致体重增加。晚上11点前入睡是底限，十点前入睡更为理想，早睡使身体产生更多瘦素和生长激素，基础代谢加快，更容易瘦下来。 以上方法适用于单纯性肥胖者，如果肥胖是由其他身体问题引起，应先解决这些健康问题才能瘦下来，例如甲状腺功能低下或高血糖等。