有氧耐力训练： 1. 30分钟持续匀速跑，无需负荷量，心率目标控制在大约150次/分。 2. 12分钟变速跑，心率变频控制为高170次/分左右和低130次/分左右。 3. 高抬腿跑：进行3组，每组跑30米；侧身跑：进行3组，每组跑30米；后蹬跑：进行3组，每组跑40米。
柔韧性训练： 1. 单杠悬垂：拉伸肢体。 2. 压腿：包括正压腿、侧压腿、后压腿，以及伸拉韧带和拉伸两侧肌肉。 3. 跨栏腿：针对腰腹部和腿部的韧带进行训练。
力量训练（主要目的是增加肌肉红肌纤维数量）： 1. 俯卧撑：进行3组，每组8-12次。 2. 卧推：使用最大力量的60-70%重量进行3组，每组8-12次。 3. 引体向上：进行3组，每组6-8次，每组间休息30-50秒。
相信这个训练计划可以满足您的塑身要求。