在初期减脂阶段，主要通过有氧运动来减去多余脂肪，辅以徒手力量训练来保持肌肉含量。如果每周练习三次，可以选择跳操、跳绳、跑步、游泳等有氧运动方式，并建议选择动态性的运动方式进行，暂时不参加瑜伽和普拉提训练。如果体重过重，可以选择快走、椭圆机、游泳等低负担的方式，以避免对膝盖造成过大压力和损伤。在减脂阶段，饮食控制尤为关键，健康饮食的效果会更加明显，并加速锻炼成果的展现。应避免摄入高热量食物和垃圾食品，而选择粗粮、高蛋白食物、蔬菜和水果。在第二阶段，即塑形阶段，以轻量器械和力量抗阻力训练为主，有氧运动为辅。如果每周练习三次，可以进行一次力量训练、一次有氧运动和一次力量训练。塑形练习的开始阶段，以徒手和大肌肉群练习为主，逐步使身体适应，然后可以针对胸部、背部、腰腹、腿部和臀部进行有针对性的练习，使用徒手、小哑铃、弹力球、弹力带等工具都可以。