动作一："徒手深蹲"，双脚打开约与肩同宽。身体要挺直，腰部和核心要紧绷。蹲下去时要让臀部向后坐，直到大腿和地面平行，再站起来。注意保持腰背部挺直，膝盖和脚尖要朝同一个方向。
动作二："前伸卷腹"，双腿弯曲，双脚踩地，身体仰面躺平。双手举起来，卷起上半身，不要让脊椎脱离地面。到达顶点后，双手向脚尖方向延伸，然后回到初始姿势。在过程中，双手不要施加力量。
动作三："宽距深蹲跳"，双脚打开约1.5倍肩宽。身体要挺直，腰部和核心要紧绷。蹲下去时要让臀部向后坐，直到大腿和地面平行，然后跳起来。降落时要护膝，缓慢下蹲，以备再次起跳。注意保持腰背部挺直，膝盖和脚尖要朝同一个方向。
动作四："直腿卷腹"，身体仰面躺平，双腿伸直抬起，双手向上举起。卷起上半身，同时双手触碰双脚脚尖。到达顶点后，回到初始姿势。
动作五："波比跳"，双脚打开与肩同宽，挺胸、缩腹、俯身下蹲。手臂比肩略宽，双腿向后迅速伸直，屈肘做一个俯卧撑。起身后，双腿向前快速屈膝起身，然后跳起来。注意脊椎要保持自然弯曲。
动作六："俄罗斯转体"，坐在地上，身体稍微向后倾斜，双腿弯曲并拢，离地。双手握拳于体前，转动双肩，向一侧转体。双手随着身体的移动而同侧转动，直到手触碰地面，然后向另一侧转体。注意保持身体平衡。
动作七："宽距深蹲"，双脚约1.5倍肩宽站立，挺胸、缩腹，身体要挺直。蹲下去时要让臀部向后坐，直到大腿和地面平行，再站起来。注意膝盖和脚尖朝向同一个方向。
动作八："俯卧撑"，双臂比肩略宽，双腿向后伸直并拢，腰部和核心要紧绷。屈肘让身体下降，直到胸部快要接近地面。然后站起来。注意过程中要保持腰背部挺直，身体下降时主动控制下降速度。如果做不到标准的俯卧撑，可以先从跪姿开始尝试。
每个动作之间要充分热身，动作之间可休息30-45秒。休息时要在轻微运动中度过，以等待心率下降和下一个动作到来。每次进行2-3组，每周进行3-5次。